“Salitreenini ei tuota toivomiani tuloksia, mistä se voi johtua?”

Otsikon kysymys esitetään tasaisin väliajoin somekanavissamme ja ihmisten ottaessa yhteyttä treeniprojektin käynnistämistä varten. Kasasin tähän sivulle 10 tärkeintä kysymystä, jotka kysymällä löydämme onnistumisen pullonkaulan yhdellä istumalla

Ennen kysymyksiin ja vastauksiin siirtymistä on paikallaan hetki pohtia mitä sanalla tulos tässä yhteydessä edes tarkoitetaan.

Monesti se rajautuu keskusteluissa pelkästään pyykkilautavatsaan tai penkkipunnerrustulokseen. Mutta esimerkiksi meillä valmennustyössä tai salilla omatoimisesti treenaavien kohdalla tulokset ovat mitä tahansa yksilö omalta treeniprojektiltaan toivoo syntyvän: mukavaa omaa aikaa, pään tuuletusta, parempaa liikkuvuutta, niska-hartian-seudun ongelmat kuntoon, terveyttä ja hyvinvointia, lisää lihasmassaa ja voimaa, rasvanpolttoa, painonpudotusta, suorituskykyä tukevaa oheisharjoittelua omaa urheilulajia varten ja niin edelleen. Joten tulokset voivat tarkoittaa moninaisia asioita.

Otetaan tämän postauksen lähtöasetelmaksi kysymys “mitä asioita saliharjoittelussa olisi hyvä ottaa huomioon, jotta olisi lopulta hyvässä kunnossa ympäri vuoden?” Ei siis pelkästään se, että ongelmia ei ole eikä sekään, että juuri ja juuri selviää arjesta. Vaan ihan rohkeasti se, että ollaan perusterveitä ja hyvinvoivia ja siihen päälle vielä vähän ylimääräistä kapasiteettia jaksamisessa ja suorituskyvyssä, jotta voi arki rullaa mukavasti myös silloin kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan.

Ota seuraavaksi rauhassa muutama minuutti, lue ajatuksella tämä sivu loppuun ja pohdi miten kohdat toteutuvat omassa kuntosalitreenissäsi. 👍

#1: Mitä tuloksia toivot ja tuottaako treenisi toivomiasi tuloksia? (putoaako paino, palaako rasva, kasvavatko lihakset, vähenevätkö istumatyön aiheuttamat vaivat, lisääntyykö voima tai jaksaminen arjessa, jne.)

Tämä ensimmäinen kohta saattaa tuntua vähän hullunkuriselta itsestäänselvyyden kysymiseltä mutta hyvin usein jos tuloksia ei synny tai kehitys on pysähtynyt pitkäksi aikaa, kaikki on hyvä aloittaa siitä, että mitä tältä koko treenijutulta halutaan? Ei ole ollenkaan tavatonta, että aloittelija ei edisty koska salilla käydään koska “mä latasin netistä tämmösen ohjelman ja tulin tekeen vähän jotain…” tai edistyneemmän tasonnosto jää syntymättä koska salilla tehdään “sitä mitä tässä nyt on aina tehty…”

Eli ei olla sen kummemmin mietitty, että mikä koko salitreenin pointti ja tavoite itselle on. Päätä siis ensiksi se ja sen jälkeen paras mittapuu hyvälle treenisuunnitelmalle ja toteutukselle on se, että se tuottaa näitä tuloksia, joita siltä toivot. Tulokset voivat vaihdella laidasta laitaan: painonpudotusta, rasvanpolttoa, lisää liikkuvuutta, enemmän voimaa tai lihasmassaa, enemmän virtaa arkeen, pään tuuletusta työasioista tai vastapainoa istumatyölle. Yksilöllistä vaihtelua esiintyy tottakai laidasta laitaan mutta jos olet antanut omalle salitreenisuunnitelmallesi esimerkiksi 4 - 8 viikkoa aikaa, paiskinut hommia sen mukaisesti ja juuri minkäänlaista edistymistä kohti tavoitteita ei näy, on kokonaisuudessa todennäköisesti jotain viilattavaa. Kokonaisuus sitten taas koostuu esimerkiksi tämän sivun lopuista kysymyksistä.

#2: Onko treenisi suunnitelmallista? (lähtötilanteen kartoitus, tavoitteiden asettaminen, treenimäärän optimointi, liikkeiden, sarjojen, toistojen, taukojen valinta, jne.)

Kaikki liikkuminen on tottakai hyväksi ja kaikki mikä saa ihmiset sohvalta ylös lenkkipolusta kuntosaliin on aina tuplapeukun arvoinen suoritus. Mutta kuntosalitreenissä parhaat tulokset saavutetaan kun treeniohjelmaan on mietitty alusta asti punainen lanka: mikä on lähtötilanteesi, mikä on tavoitteesi, arjen resurssit sekä mitä liikkeitä, miksi, milloin ja miten usein. Treenisuunnitelman ei tarvitse muistuttaa kuuraketin suunnittelua mutta hyvin usein jos suunnitelmallisuus puuttuu kokonaan, treenistä on vaarassa tulla fiilispohjaista “vähän sitä ja tätä” ja tehdään pelkästään kivoja suosikkiliikkeitä kun monesti tulokset vaativat mukaan myös niitä vähän tylsiä ja ikäviä liikkeitä. Ilman suunnitelmallisuutta todennäköisesti treenin ainakin ihan parhaat tulokset jäävät saavuttamatta.

#3: Päivitätkö treeniohjelmasi säännöllisesti? (esim. vaihtuuko liikkeet, sarjat, toistot, tauot, yms. n. 5-7 viikon välein)

Jotta treeni kehittäisi parhaiten, yhdellä hyvin suunnitellulla treeniohjelmalla on hyvä saada keholle optimaalinen määrä altistusta: sopivasti mutta ei liikaa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos treeniohjelma vaihtuu liian usein, kehitystä ei ehdi tapahtua. Jos treeniohjelma vaihtuu liian harvoin, yllättää tasannevaihe ja kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy. Se, että miten usein treeniohjelmaa olisi hyvä päivittää vaihtelee per yksilö, miten usein treenataan jne. Valmennustyön kautta olemme huomannee, että hyvänä nyrkkisääntönä kannattaa treenata säännöllisesti (2-4 kertaa viikossa) ja pitää ohjelmoinnissa päivityskatsaus n. 5-8 viikon välein. Ohjelman muutos antaa uudenlaista ärsykettä keholle mutta paljon kiitosta on saatu myös siitä, että uusi ohjelma tuo lisää innostusta ja inspiraatiota treeniin mikä taas auttaa säännöllisessä treenaamisessa merkittävästi.

#4: Onko treenisi nousujohteista? (esim. aloitat helpoista liikkeistä ja etenet haastavampiin, aloitat pienillä painoilla ja etenet suurempiin, jne.)

Jos kuntosalitreenit aloittaa liian vaikeista liikkeistä, liian suuriilla painoilla tai vaikkapa liian suurella kokonaismäärällä, on tuloksien saavuttaminen todella hankalaa. Treeni tuntuu liian monimutkaiselta ja liikkeet liian vaikeilta, loukkaantumisriski kasvaa ja tuloskehitys jää vajaaksi alipalautumisen vuoksi. Välttääksesi lähtemästä kuntosalitreenissä mopolla moottoritielle on hyvä aloittaa siitä mikä sopii parhaiten lähtötasollesi ja edetä viikkojen kuluessa kohti haastavampia liikkeitä, treenipainoja ja kokonaiskuormitusta. Esimerkiksi aloittelijoiden kohdalla saatetaan liikevalikoimassa aloittaa helpolla ja turvallisella maljakyykyllä ja edetä siitä hiljalleen kohti etu- ja takakyykkyä. Sarjamäärissä voidaan aloittaa vaikka kahdella sarjalla ja edetä kohti viittä ja toistoissa aloitetaan suuremmalla määrällä (10-15 toistoa) jotta liikkeet tulevat tutummaksi ja siitä ajan myötä kohti intensiivisempiä maksimivoimatreenejä. Taustalla ajatus siitä, että ajan myötä tullaan vahvemmaksi ja suorituskykyisemmäksi, oli se sitten 4 tai 40 kiloa kuukaudessa lisää voimatuloksiin.

#5: Onko treenisi säännöllistä ja sopivan kuormittavaa? (treenaatko esim. 2-4 kertaa viikossa ympäri vuoden)

Harva asia on tuloksia tuottavassa kuntosaliharjoittelussa yhtä tärkeää kuin säännöllisyys. Yksi yleisimmistä syistä miksi treeni ei tuota tuloksia on se, että treenataan tammikuussa tai kesälomien jälkeen todella kovaa kolme viikkoa ja vuoden loput 49 viikkoa vain silloin tällöin. Toki taukoja tulee vuodenkin aikana lomareissujen, sairastelujen tai työmatkojen vuoksi aina silloin tällöin. Mutta kun saa treenattua 2 - 4 kunnollista ja fiksusti suunniteltua salitreeniä viikossa ympäri vuoden, on tuloksien syntyminen on vain ajan kysymys. Tärkeää olisi pitää huoli myös siitä, että treeni kuormittaa sopivasti mutta ei liikaa, lähtien ihan yksittäisestä treenin sarjasta aina kuukausitasolle asti. Jos treeniohjelmassa lukee 10 toiston sarjoja, sopivan kuormittava tarkoittaa esimerkiksi sitä, että tarkoitus ei ole tehdä jokaista sarjan toistoa pakkotoistoina treenikaverin avustamana eikä myöskään niin, että saatuasi 10. toiston tehtyä jää fiilis, että vielä olisi tullut 8 toistoa lisää. Pidemmässä juoksussa sopiva kuormitus tarkoittaa sitä, että sen ansiosta pystyt huomaamaan edistymistä ajan kuluessa kuitenkaan samaan aikaan treeni ei ole yhtä kivireen vetämistä viikosta toiseen.

#6: Onko treenisi monipuolista? (esim. treenaatko koko kehoa tasapuolisesti, yhden ja kahden raajan liikkeitä vaihdellen, toiminnallista treeniä, yhdisteletkö isoja moninivel- ja apuliikkeitä, jne.)

Usein liian yksitoikkoinen treeni on kehittymisen ja tuloksien syntymisen esteenä. Monissa valmennusprojekteissamme on saatu hyviä tuloksia yhdistämällä vanhoja kunnon isoja moninivelliikkeitä pienempiin yhden raajan unilateraalisiin treeniliikkeisiin. Sisällyttämällä näitä yhden ja kahden raajan liikkeitä sopivassa suhteessa yksittäisiin treeniohjelmiin ja vaihtamalla variaatioita siirryttäessä treeniohjelmasta saadaan lihaksille, hermostolle ja aivoille uudenlaista ärsykettä ja kehitystä eteenpäin. Samalla myös puolierot raajoissa saadaan minimoitua ja parannettua liikkuvuutta. Sekaan vielä vähän toiminnallista treeniä niin keuhkotkin kiittävät ja mieli pysyy virkeänä!

#7: Palaudutko riittävästi? (esim. otatko huomioon työn ja arjen kuormituksen, nukutko 7-9 tuntia yössä, säädätkö treenikuormitusta tarpeen mukaan, jne.)

Yksi asia, joka meidän kaikkien tavallisten sukankuluttajienkin kannattaa ottaa opiksi menestyviltä kilpaurheilijoilta on nyrkkisääntö siitä, että vain niin kovaa ja paljon voi treenata kuin mistä pystymme vielä palautumaan. Pitämällä kiinni tärkeimmistä kulmakivistä treenissä, ravinnossa ja palautumisessa mahdollistuu halutessasi yllättävänkin kova treenimäärä ja -intensiteetti. Kuormituksessa on hyvä ottaa huomioon myös kuntosalin ulkopuolinen elämä: työn, perhe-elämän ja muiden arjen vastuiden vaatima palautuminen. Säätämällä treenin kuormitusta kulloisenkin tilanteen mukaan - säädettävissä tarvittaessa vaikka päivittäin - pystyy sekä pysymään hyvässä kunnossa ympäri vuoden että kehittymään kohti toivomiasi tuloksia.

#8: Saatko riittävästi ja monipuolista ravintoa tukemaan palautumista ja kehittymistä? (esim. onko ateriarytmi kunnossa, riittävästi energiaa, hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa ja kasviksia, jne.)

Ravinto ja syöminen näyttelevät monen tuloksen saavuttamisessa merkittävää roolia. Usein keskustelu siitä mikä on “oikein” ja mikä “väärin” lähtee valitettavasti marginaalisille sivuraiteille ja vanha kunnon metsä katoaa puilta. Tutkimuksissakin havaitaan kerta toisensa jälkeen, että parhaat tulokset sinulle tuottaa mikä tahansa täysijärkinen ravitsemusfilosofia, jota pystyt pääosin noudattamaan ympäri vuoden. Tosi pitkälle päästään jos riittävän treenin ja palautumisen lisäksi pystytään pitämään kiinni ateriarytmistä, monipuolisesta ruuasta, itselle sopivasta energiansaannista ja joustavasta suhteesta ruokaan ja syömiseen. Näiden jälkeen se, että zonettaako, syökö virallisten ravintosuositusten mukaisesti, kuin luolamies/nainen, välimeren ruokavaliolla vai vegaanisysteemillä ei ole niin ratkaisevaa merkitystä. Kun suorituskykyä ja tuloksia lähdetään optimoimaan ja maksimoimaan on paikallaan tarkastaa makroravinteita ja päivittäistä energiamäärää tarkemmin mutta näitä ennen mainituissa riittää monelle työstettävää moneksi kuukaudeksi ja edistymistä tulee takuuvarmasti.

#9: Sisältääkö treeniohjelmasi kattavat alkulämmittelyt? (esim. dynaamiset alkulämmittelyt, kuminauha-aktivaatiot, moninivelliike-lämmittelyt, jne.)

Alkylämmittelynä voi ilman muuta tovin polkea kuntopyörää, soutaa soutulaitteella tai juosta juoksumatolla mutta ihan pelkästään niiden varaan ei alkulämmittelyä kannata jättää. Hyvä nyrkkisääntö on, että kyykkyä lämmitellään kyykyllä, penkkipunnerrusta lämmitellään penkkipunnerruksella ja maastavetoa lämmitellään maastavedolla. Meillä valmennuksissa käytetään Personal Training ja pienryhmätreeneissä monipuolista liikepatteristoa dynaamisia alkulämmittelyitä. Niissä liikkuvuus haetaan liikkeen kautta, autetaan vähentämään loukkaantumisherkkyyttä ja samalla opitaan käyttämään kehoa monipuolisemmin. Hyvät alkulämmittelyt tunnistat siitä, että niiden päätteeksi on jo ensimmäiset hikikarpalot otsalla. Kattavat alkulämmittelyt eivät siis ole treenitehoista pois vaan päinvastoin: treeni lähtee 100% teholla käyntiin heti ensimmäisestä toistosta lähtien.

#10: Onko sinulla tavoitettasi tukevat treenivälineet?

Kun edellä kysytyt asiat on laitettu kuntoon, mainion loppusilauksen kehittymiselle tuo treenipaikka, jossa käytössäsi on laadukkaat treenivälineet ja monipuolinen kattaus vaihtoehtoja. Ilman muuta yllättävän hyvään kuntoon on mahdollista päästä esimerkiksi pelkällä kehonpainotreenillä omalla takapihalla. Mutta vuosien saatossa valmennustyössä olemme huomanneet, että esimerkiksi loukkaantumisten kuntoutuksessa, toimistotyön aikaansaamien jumituksien ehkäisyssä tai suorituskyvyn optimoinnissa laajasta valikoimasta erilaisia treenivälineitä voi olla merkittävästi apua. Niiden avulla on mahdollista löytää aina jokin toimiva variaatio liikkeestä mikäli syystä tai toisesta perinteinen versio ei onnistu tai tue parasta mahdollista edistymistä.

Näin. Tuloksia metsästäessä monella tapaa kyseessä on säännöllinen ja johdonmukainen perusasioiden toistaminen mahdollisimman säännöllisesti ympäri vuoden. Tuloskunnon maksimointi sitten taas vaatii vähän enemmän säätöä ja optimointia. Eli varsin pitkälle voi päästä ihan omin avuin kun istuu alas ja hetken miettii mitä, milloin ja miten.

Mutta entä jos ei jaksa tai halua miettiä? Siinä tapauksessa ehdotan, että lähde mukaan valmennuksiimme: laitetaan käyntiin yksilövalmennus Personal Trainerin kanssa tai lähde mukaan ohjattuihin viiden hengen pienryhmätreeneihin.

Koska me haluamme, että voit tutustua ensin tulevaan valmentajaasi ja voitte käydä läpi lähtötilanteesi ja tavoitteesi, tarjoamme MAKSUTTOMAN ja RISKITTÖMÄN konsultaation tai testitreenin.

Varaa oma aikasi täyttämällä alla oleva lomake ja olemme sinuun yhteydessä pikapuoliin. Voit myös soittaa suoraan asiakaspalveluumme numeroon 040 183 5033 tai laittaa sähköpostia osoitteeseen opcenter@optimalperformance.fi.

Valmennukset tapahtuvat hyvin kulkuyhteyksien päässä salillamme Optimal Performance Centerillä Pasilassa osoitteessa Pasilankatu 10 (Triplan naapurissa), 00240 Helsinki.

HUOM! Täyttämällä lomakkeen et vielä sitoudu valmennukseen.