Oletko joskus koittanut saada lisää virtaa arkeen ja päästä hyvään kuntoon aloittamalla “uuden elämän” vain huomataksesi muutaman viikon jälkeen, että eipä onnistunut tälläkään kerralla?

Ehkä hankit treeniohjelmat ja ruokavaliot, alku näytti hyvältä mutta sitten elämä puuttui pelin, tuli arjessa ja työssä sitä kuuluisaa “vähän kaikenlaista…” ja homma tyssäsi hyvän alun jälkeen jälleen kerran?

Jos kuulostaa tutulta ja haluaisit onnistua seuraavalla kerralla niin onnittelut, olet saapunut oikeaan paikkaan.

Kirjoitan tämän tekstin kahdesta syystä:

• Liian moni ihminen aloittaa elämäntapamuutoksen / dieetin / laihdutuskuurin / ryhtiliikkeen / uuden elämän sellaisella tavalla, että sillä ei ole oikein edes teoriassa mahdollista onnistua, käytännöstä puhumattakaan. Tässä ei ole kyse siitä, että ihmiset olisivat tyhmiä, itsekurittomia tai laiskoja vaan siitä, että elämäntapamuutoksessa on hyvä olla tietyt askelmerkit ja peruspalikat kohdallaan, jotta muutos onnistuu menestyksellä ja osa niistä ei välttämättä tule mieleen maalaisjärjellä.

• Edellisen kohdan vuoksi liian moni päätyy ihan suotta syyttämään itseään laiskuudesta, saamattomuudesta, motivaation puutteesta tai selkärangattomuudesta. Ikävänä tuloksena alamme kertoa itsestämme tarinaa, että “emmä tähän pysty, mä nyt vaan olen tällänen ihminen, jolle aina nyt vaan käy näin…” ja “emmä ole sellanen hyvinvointi-ihminen, ei mulla ole itsekuria siihen mitä tarvitaan.”

Mutta mennään sitten itse asiaan.

Minä ja meidän valmennustiimimme olemme tehneet 10+ vuotta ihmisten kanssa töitä tämän teeman kanssa ja auttaneet tuhansia ihmisiä ihan rapakunnosta kohti hyvää kuntoa. Mikä hienointa, vieläpä niin, että tulokset on ylläpidettävissä ympäri vuoden.

Tiede, tutkimus ja arjen valmennustyö ovat osoittaneet, että on olemassa noin kaziljoona erilaista tapaa saada aikaan onnistunut elämäntapamuutos. Kaikkien skenaarioiden auki kirjoittaminen tekisi tästä postauksesta sen verran pitkän, että harva jaksaisi lukea loppuun asti, joten tämäkin on lopulta vain tiivistys. Mutta väitän, että alta löytyvä yhdeksän askeleen polku on erittäin mainio muutostyökalu, antaa hyvät raamit omalle projektillesi ja todettu toimivaksi esimerkiksi Personal training -valmennuksissamme.

Joten, lue postaus loppuun asti, etene kohta kohdalta, mieti hetki vastauksia apukysymyksiin ja uskon, että onnistumisen todennäköisyydet muutoksessa ovat aivan toista luokkaa kuin koskaan aikaisemmin.

Aloitetaan.

ASKEL #1: Mitä sinä haluat? Tästä riittäisi eksistentiaalista pohdintaa useammaksi kuukaudeksi mutta jo lyhyempikin ajatustyö auttaa alkuun. Hyvin usein valmennuksissa tätä kysyttäessä on tuloksena vain pitkä hiljaisuus kun yritetään päästä “no kymppi pois kesään mennessä ois kiva…” -tasoa syvemmälle. Siinä ei toki ole mitään väärää jos esimerkiksi haluaa pitää itsensä kunnossa siksi, että haluaa rakentaa kehon, joka omasta mielestä näyttää ja tuntuu hyvältä, vahvalta ja sporttiselta. Mutta tätä kysymystä on tärkeä pohtia syvemmin siksi, että pelkkä ulkonäkö yksinään ei ehkä auta riittävän pitkälle. Kaikki pitävät itsensä kyllä hyvässä kunnossa kun aurinko paistaa ja olosuhteet ovat optimaaliset mutta mitä useampia ja aidosti sinulle arvokkaita päämääriä onnistut löytämään, sitä enemmän sinulta löytyy vääntöä tehdä parempia valintoja myös silloin kun ei huvita ja on vaikeaa.

Apukysymykset: “Kun elämäntapamuutos on maalissa ja olet päässyt tavoitteeseesi, mikä silloin on toisin, miltä elämä maistuu ja mitä kaikkea silloin olet ja voit tehdä?”

Vastauksena tähän ihmiset ovat löytäneet esimerkiksi, että:

• Virtaa riittää paremmin töidenkin jälkeen ja jaksan olla energinen isä / äiti lapsilleni.

• Jaksan olla mukavampi puoliso ja viettää aikaa myös ystävieni kanssa.

• Haluan panostaa työhöni, josta pidän ja siksi haluan olla hyvässä kunnossa.

• Tykkään kun kehoa ei kolota vaan se on vahva ja sillä voi tehdä mitä ikinä haluan.

• En ole enää nuori ja kuolematon ja haluan jaksaa paremmin arjen melskeessä.

ASKEL #2: Aseta tavoite. Jotta ylipäätään tiedät mitä jatkossa pitää tehdä uudella tavalla, ensiksi tulee asettaa tavoite. Tavoitteen tehtävä ei ole aiheuttaa lisästressiä tai tehdä elämäntapamuutoksesta yhtä suoritusta lisää vaan juuri päinvastoin: tuoda selkeyttä kaiken arjen kohinan keskellä, että mitä tehdään, milloin ja missä. Hyvä tavoite on esimerkiksi sellainen, että se on sinulle aidosti tärkeä, saavuttaminen omissa käsissäsi oleva ja selkeä, jollain tapaa mitattavissa oleva. Muista, että jos tavoite synnyttää kohtuutonta stressiä ja ahdistusta niin silloin tavoite on vain asetettu väärin ja kaipaa viilausta.

Apukysymykset: ”Mitä kaikkea pitäisi olla osana normaalia ympärivuotista arkeasi, jotta voisit saavuttaa edellisen kohdan asiat, joita haluat olla tai tehdä?”

Valmennuksissamme ihmiset ovat löytäneet näihin esim.:

• 1-2 tuntia rauhallista aikaa illassa ennen nukkumaanmenoa

• 7-9 tuntia unta yössä, herääminen virkeänä ilman kelloa

• Pari salitreeniä viikossa + uinti + ryhmäliikunta + 8000 askelta / päivä

• Ateriarytmi kuntoon, aamupala + 3-4 fiksua ateriaa päivittäin

• Ei työmailia arkisin 17.00 jälkeen ja viikonloput työstä vapaana

• Niin hyvä kunto, että voi juosta 10km alle tunnissa

• 100kg penkkipunnerrus, 180kg maastaveto ja 150kg kyykky

ASKEL #3: Selvitä lähtötilanne. Nyt kun tiedetään mihin tähdätään, seuraavaksi täytyy selvittää missä ollaan, jotta saa selville mihin suuntaan pitää lähteä ja mitä kaikkea arjessa pitää tehdä toisin. Se missä olet tänään on osaltaan tietysti perimän ja sattumusten tuotosta mutta hyvin paljon myös omien valintojen ja päätösten lopputulema. Jos lähtötilanne on huono, siitä ei kannata sen enempää murehtia vaan kirjailla auki lähtötilanne sellaisena kuin se on. Koska tavoite on selkeä ja konkreettinen, on lähtötilanteesta hyvä tehdä myös sellainen, jotta saa selville millainen muutos arkeen tulee tehdä.

Apukysymykset: ”Montako tuntia nukut öisin arkena ja viikonloppuna, heräätkö aamulla virkeänä? Millaista liikuntaa (aerobinen, vastusharjoittelu, arkiliikunta) tulee viikkotasolla? Miltä näyttää päivittäinen ateriarytmi, tuleeko kasviksia riittävästi, syötkö aamupalan, miltä näyttää herkuttelun määrä viikkotasolla?”

Valmennuksia aloittaessamme tähän kohtaan usein kirjautuu:

• Istumatyö, liikuntaa ei tule viikossa juurikaan, askeleita alle 4000 päivässä

• En käy salilla enkä juoksemassa mutta koiran kanssa tulee askeleita 15 000 / päivä

• Unta arkena 5-6h, viikonloppuisin 7-8h

• Työviikko on n. 50-60h, ei juurikaan levähdyshetkiä arkena

• Aamupalaa en syö, lounaalla iso buffet-lounas, iltaisin aina herkkuja

• Liikun aktiivisesti, syön 4-5 pientä ateriaa / päivä mutta energiaa vain 1200kcal

ASKEL #4: Tee suunnitelma. Pelkistetysti ajatellen suunnitelma on sillan rakentamista äsken asetetun tavoitteen ja tämän hetkisen nykytilanteen välille. Suunnitelmasta on hyvä tehdä ainakin versio A mutta koska et elä mielikuvitusmaailmassa niin varmuuden vuoksi on hyvä laatia myös suunnitelma B kun kaikki ei kuitenkaan mene aivan kuten suunnittelit. Suunnitelma on hyvä lukita viikkokalenteriin mahdollisimman pitkälle, minimissään ainakin seuraava viikko jos vain suinkin mahdollista. Suunnitelman tulee olla myös mahdollisimman yksiselitteinen ja konkreettinen. “Syön säännöllisesti ja monipuolisesti” ja “Pitääpä katsoa vähän jotain liikuntajuttuja tässä loppuvuoden aikana” ovat ideana kivoja ja tietysti parempi kuin ei mitään mutta valitettavasti ne eivät saa aikaan juurikaan mitään konkreettista tekemistä, varsinkin jos lähtötilanne on vähän nihkeä. Saadaksesi viikkokalenteriin selkeän ja toteutuskelpoisen suunnitelman syömiseen, liikkumiseen ja palautumiseen, sinun tulee löytää vastaus kolmeen kysymykseen.

Apukysymykset: ”Kuka tekee, mitä tekee, milloin tekee?”

Tästä lopputulemana syntyy kalenteriin merkintöjä esimerkiksi seuraavasti:

• Minä käyn uimassa maanantaina ja torstaina ennen töitä klo 7.00 - 8.00

• Minä pidän huolta, että joka päivä tulee askeleita vähintään 8000

• Minä syön fiksun, proteiinipitoisen aamupalan joka aamu

• Syömme koko perheellä yhteisen päivällisen arki-iltaisin

• Minä katson työsähköpostin viimeisen kerran klo 17.00

• Menen sänkyyn lukemaan kirjaa arki-iltaisin 21.30

• Jos en ehdi salille, käyn illalla 30min kävelylenkillä

ASKEL #5: Ota arki haltuun ja rakenna viikko-ohjelma. Jotta äskeisen kohdan avulla syntynyt suunnitelma ei jäisi vain kivojen ajatusten tasolle tai kolmen viikon rypistykseksi, on oma arki tärkeä ottaa haltuun. Harvalla meistä se on 100% kokonaan omissa käsissä, joten ota oma harki haltuun niin hyvin kuin suinkin mahdollista. Usein tämä vaatii sitä, että olet terveellä tavalla itsekäs. Tämä on monelle vähän liian kiltille ja tunnolliselle ajatuksena hankala, joten helpotan taakkaa hieman: sinulla on täysi oikeus raivata viikkokalenteriin tilaa myös omalle hyvinvoinnillesi sillä se, että sinä olet väsynyt ja huonossa kunnossa ei ole kenenkään etu. Siitä ei hyödy työnantajasi, työkaverisi, puolisosi, jälkikasvusi, ystäväsi eikä kukaan ihminen, joka viettää kanssasi aikaa. Jos taas olet hyvässä kunnossa, energinen, hyväntuulinen ja aikaansaava niin se on kaikkien edellä mainittujen etu ja siitä hyötyvät kaikki.

Apukysymykset: ”Onko arjessani niin paljon tilaa, että suunnitelman toteuttaminen ja aikataulutus on mahdollista? Jos ei, mitä kaikkea pitää tiivistää, järjestellä uudestaan tai pitääkö jotain jättää pois?”

Tästä suodattuu mahdollisia muutostarpeita arkeen:

• Sovitaan puolison kanssa lasten tarhalogistiikka, jotta molemmat pääsee liikkumaan

• Jäädään pois vastuutehtävästä A ja B, jotta viikkoon vapautuu lisää aikaa

• Töissä sovitaan vastuunjakoa, etäpäiviä, yms., jotta työ ei roisku vapaa-ajalle

• Sovitaan kaupassakäyntivuorot ja kauppalistat koko perheen kesken

• Ei osteta enää A ja B, jotta säästyy rahaa salikorttiin, ruokaan ja uuteen sänkyyn

ASKEL #6: Päivitä elinympäristö onnistumista tukevaksi. Iso osa meidän päätöksistä ja päätösten tekemättä jättämisestä tapahtuu automaattisesti tapojemme ohjaamana ilman, että itse sitä juuri huomaamme. Siksi on mahdollista olla maanantaina aamulla intoa täynnä liikkumista kohtaan ihan vain havahtuaksemme sunnuntai-iltana, että “mites tässä nyt näin taas kävi että eipä liikuttu lainkaan?” Toki aina välillä pitää myös turvautua itsekuriin ja tahdonvoimalihakseen, jotta tärkeässä hetkessä tulee tehtyä fiksu mutta vaikea valinta siksi, että se on pitkän juoksun kannalta oikein. Jotta automaattisesta valinnasta tulisi useammin fiksu ja tahdonvoimalla tehty päätös onnistuisi mahdollisimman helposti, päivitä elinympäristösi (koti, työpaikka, jne.) sellaiseksi, että se on sinun puolellasi eikä sinua vastaan.

Apukysymykset: “Miten voisin muuttaa omaa elinympäristöäni niin, että hyvän valinnan tekeminen olisi mahdollisimman helppoa ja huonon valinnan tekeminen mahdollisimman vaikeaa ja onnistuminen mahdollisimman todennäköistä?”

Jolloin saa tiivistettyä hyviä ideoita arjen tekemisen helpottamiseksi:

• Pimennysverhot + hyvä sänky-peitto-tyyny + makuuhuoneen viilennys kuntoon

• Mindfulness / meditaatio / rentoutusharjoitus-applikaation lataaminen

• Kodin kaappien täyttäminen fiksun ravinnon raaka-aineilla säännöllisesti

• Terveellisten pikavälipalojen hankkiminen kotiin ja työpaikalle

• Salikortin ja itselle hyvin sopivan treeniohjelman hankkiminen

• Eri säätiloille sopivien ulkoiluvaatteiden ja kenkien hankkiminen

ASKEL #7: Hanki tukea muutokseen. Yksin muutosta tehdessä hyvä puoli on tietysti se, että asioita voi tehdä juuri silloin kun itselle parhaiten sopii ja juuri sillä tavalla kuin kulloinkin tuntuu hyvältä. Toisaalta, vuosien varrella olemme huomanneet, että onnistumiselle tekee hyvää kun ei tarvitse puurtaa yksin vaan voi juhlia onnistumisia porukalla, saada vertaistukea tahmealla hetkellä ja tarvittaessa pallotella ongelmia jonkun asiaan enemmän perehtyneen kanssa.

Apukysymykset: “Kenen kanssa olisi mukava tehdä muutosta yhdessä? Voisiko puhaltaa yhteen hiileen parhaan ystävän tai puolison kanssa? Olisiko valmentajasta apua niin voisi itse keskittyä enemmän tekemiseen?”

Hyväksi havaittuja muutoksia omaan arkeen ovat olleet mm.:

• Perheen kanssa yhteisten liikunta-ravinto-uni -pelisääntöjen sopiminen

• Valmentajan palkkaaminen jotta saa toimivat työkalut, vastauksia ja vetoapua

• Työnantajan kanssa joustavien työaikojen sopiminen

• Ystävän kanssa salitreeni / sulkapallovuoro / hikilenkki -aikataulut kuntoon

ASKEL #8: Ole sisukas ja armollinen, joustavasti jämäkkä. Kun muutostyö lähtee käyntiin, kaikki kokevat alkuhuuman ja mikä tahansa treeni-dieetti-palatuminen -yhdistelmä tuntuu maailman parhaalta ratkaisulta. Valitettavasti tätä huumaa kestää usein vain n. 2-4 viikkoa, jonka jälkeen arki koittaa, “tulee vähän kaikenlaista…” ja muutoksen kurssi alkaa harhailla. Näissä hetkissä tuntuu varmasti vaikealta mutta on hyvä muistaa, että nämä ovat juuri ne risteyskohdat, jotka määrittelevät millaiseen lopputulokseen oma uusi elämä sitten lopulta päätyy. Hyvä vaihtoehto on pyrkiä olemaan näissä hetkissä joustavasti jämäkkä: et luovuta heti ensimmäisen kompastumisen koittaessa vaan laitat parhaasi peliin samalla kuitenkin hyväksyen inhimilliset realiteetit ja päivän kunnon. Tätä ajattelutapaa toteuttamalla moni on löytänyt itsestään piilossa olleen vaihteen ja edistyy ilman, että musertuu tavoitteiden alle tai kokee päivittäistä tyytymättömyyttä itseään kohtaan.

Apukysymykset: “Kun tuntuu vaikealta ja ei oikein huvita, voisinko niissä hetkissä kuitenkin koittaa parhaani, sietää hetken epämiellyttävää ja katsoa mitä syntyy?”

Tästä moni on lopulta huomannut mm. seuraavaa:

• Fiksun ruuan kokkaaminen ei olekaan niin vaivalloinen operaatio

• Salitreeni maistuu kunhan vain saa raahattua itsensä paikanpäälle

• Illan omasta ajasta uniaikaan siirretty 45min on todellakin sen arvoista

• Viikkokalenterin siivous turhasta vei lopulta vain yhden illan ja auttoi valtavasti

• Tavoitteiden asettaminen ei lisännytkään stressiä vaan itse asiassa vähensi sitä

ASKEL #9: Seuraa etenemistä, hienosäädä tarvittaessa ja luota prosessiin. Jokainen meistä on uniikki yksilö ja siksi parhaiten toimiva ravinto-palautuminen-liikunta-arjenhallinta -kombinaatio löytyy vasta ajan myötä ja on lopulta jonkin verran yksilöllinen. Toisaalta meissä ihmisissä on myös paljon samaa mitä tulee siihen miten elämäntapoja muutetaan, mitkä perustavanlaatuiset lainalaisuudet toimivat kehossa ja mielessä ja miten sitkeästi toteutettu yritys-erehdys-onnistuminen -prosessi lopulta tuottaa hyviä tuloksia. Tapojen muuttamisessa hyvä puoli on myös se, että ajan viikko viikolta tekeminen helpottuu ja tarvitset yhä vähemmän jaksamista kuluttavaa itsekuria ja selkärankaa. Uusien elämäntapojen sisäistäminen vaatii aitoa kiinnostusta tekemistä kohtaan, suunnitelman muutoksia elämäntilanteen muuttuessa ja paljon hyvälaatuisia toistoja viikosta ja kuukaudesta toiseen. Siksi suosittelenkin, että kokeile tätä yhdeksän kohdan polkua, ole sitkeä ja väitän, että muutos menee mukavasti maaliin vaikka takana olisi pitkä lista mahalaskuja. Niin uskomattomalta kuin ehkä tänään kuulostaakin, vielä joku päivä löydät itsesi lenkkipolulta, kuntosalilta, fiksua aamupalaa kokkaamassa ja illalla ajoissa sängystä lukemassa kirjaa ikään kuin itsestään, ilman väkinäistä vääntöä.

Apukysymykset: “Miltä edistymiseni näyttää, mitkä asiat näyttävät toimivan ja mitä pitäisi hienosäätää? Onko elämäntilanne muuttunut sillä tapaa, että myös arjen suunnitelmaa ja tekemistä pitää päivittää?“

Tästä pohdinnasta on ihmisillä tiivistynyt työkaluja tekemisen hienosäätöä varten, esim.:

• Salitreeni yksin ei ole oma juttu mutta kaverin tai valmentajan kanssa maistuu!

• Lenkkeily on tylsää mutta kesällä FatBike ja talvella hiihto on mukavaa

• Mindfulness-harjoitus tuntui aluksi hömpältä mutta tuntuu rauhoittavan iltaisin

• Liikunta heti töiden jälkeen tuntuu olevan paras tapa irroittautua työasioista

• Tiukka ruokavalio oli alkuun hyvä mutta nyt joustavat nyrkkisäännöt toimii paremmin

Näin. Jos pitäisi arvata niin kaikki tuo yllä oleva saattaa tuntua aikamoiselta vuorelta kiivettäväksi? 🙂

“Näinkö monimutkaista touhua elämäntapojen muuttaminen onkin?”

Ei välttämättä. Aina välillä joku hankkii pelkän saliohjelman, kiinnittää vähän huomiota mitä syö ja menee ajoissa nukkuun ja moni muu tarvittava palikka loksahtaa kohdalleen vähän kuin itsestään. Kaikki on aina mahdollista.

Mutta olkoon kaikki tämä teksti sellainen toimiva viitekehys, ikään kuin tarkastuslista siltä varalta, että tähän mennessä suorittamasi muutosprojektit eivät ole onnistuneet toivotulla tavalla.

Jos tuntuu, että haluaisit päästä itse vähän helpommalla ja elämässä on muutakin kuin detailien hiominen niin autamme mielellämme valmennuksen kautta. Katso tästä lisää alta, täytä yhteydenottolomake ja olemme sinuun pikapuoliin yhteydessä. 👍 -Joni

Voisimmeko me olla tässä sinulle avuksi?

Jos kyllä, täytä alla oleva lomake, olemme sinuun yhteydessä ja tarjoamme ennen oman projektisi aloitusta 100% RISKITTÖMÄN ja ILMAISEN valmennustapaamisen valmentajamme kanssa.

Personal Training -yksilövalmennuksissa treenataan valmentajan kanssa 1-3 kertaa viikossa, 60min / kerta. Saat lisäksi apua ravintoon ja syömiseen sekä unen laadun ja palautumisen parantamiseen. Valmennuspakettien hinta vaihtelee 320-680 €/kk riippuen sopimuksestasi. Salimme Optimal Performance Center sijaitsee osoitteessa Pasilankatu 10 (Triplan naapurissa), 00240 Helsinki.

Varaa oma aikasi täyttämällä alla oleva lomake ja olemme sinuun yhteydessä pikapuoliin. Voit myös soittaa suoraan asiakaspalveluumme numeroon 040 183 5033 tai laittaa sähköpostia osoitteeseen opcenter@optimalperformance.fi.

HUOM! Täyttämällä lomakkeen et vielä sitoudu valmennukseen.